尿漏れには「腹圧性尿失禁」「切迫性尿失禁」などさまざまなタイプがありますが、そのどれもが骨盤底筋が弱くなっていることが関係していると言われています。

骨盤底筋はふだん、骨盤内の臓器を支える役割をしていますが、この筋力が弱まると尿漏れが起こりやすくなります。この筋力が弱まる原因としては、妊娠・出産、加齢に加えて、肥満、運動不足、筋力不足なども考えられます。

骨盤底筋は日常生活の中で徐々に鍛えることができるので、できる範囲で継続していくことが大切です。

骨盤底筋を鍛えるには、まず骨盤底筋がどの位置にあるかを確認し、そこに力を入れる感覚を身につけましょう。

「尿道・膣・肛門を同時に引き上げながら締める」のがポイント。

おしっことおならを一緒に我慢するイメージで行うと簡単です。

骨盤底筋を鍛えるトレーニングは、「骨盤底筋を締める→緩める」のくり返しが基本 となります。

まずは床に仰向け寝になり、大きく息を吸ってください。このとき息を吸いながら、尿道・膣・肛門を引き上げ10秒キープしましょう。引き上げたら力を抜き、30秒くらいリラックスします。

これを10回繰り返し、1日数回に分けて5セット以上行うと効果的です。

仰向け寝でのトレーニングに慣れてきたら、イスに座っている姿勢、立った姿勢でもトライしましょう。

トイレから出た後、電車移動の間、寝る前など、ちょっとしたすき間時間を使って骨盤底筋を鍛えてみてください。

弱ってしまっていた骨盤底筋も、毎日トレーニングを続けていくことで徐々に筋力がアップしていくでしょう。

尿漏れの予防には、下半身全体の筋肉を鍛え、膀胱まわりの血流もよくする「スクワット」も有効です。

はじめに足を肩幅に開いて背中をピンと伸ばし、そのままの状態でゆっくりと腰を落としましょう。このときも尿道・膣・肛門を同時に締めることを意識し、ひざがつま先より前に出ないよう気をつけてください。

10秒数えたら元の姿勢に戻り、これを5～10回繰り返しましょう。

スクワットにも慣れてきたら、次は「バードドッグ」に挑戦してみましょう。最初に四つん這いの状態になり、手は肩幅に、膝は腰幅に開きます。頭を持ち上げず背骨が一直線になるようにしたら、お腹や骨盤底筋に力を入れて背中をピンと伸ばしましょう。

右手と左足を同時に真っ直ぐな状態になるまで持ち上げ、5秒間キープ。元のポーズに戻ったら、今度は左手と右足で同じ動きをし、片側5回ずつくり返してください。

こういったトレーニングを継続して4〜6週間続ければ、尿漏れの症状に少しずつ改善がみられるでしょう。トレーニング中に尿漏れが不安な場合は、肌触りの優しい布ナプキンを活用するのもおすすめです。自分のペースで毎日続けていってみてくださいね。