葉酸ってどんな効果があるの？

葉酸はビタミンB郡の一種で、厚生労働省から妊婦さんに必要な必須栄養素に指定されている重要な栄養素です。

葉酸は血液の元である赤血球を作る働きがあることに加え、細胞の成長や発育に欠かせない栄養素です。葉酸が不足すると、悪性の貧血になったり、口内炎、下痢、食欲不振などの症状が出てきてしまいます。

妊婦さんが葉酸を摂取しなければならない大きな理由は、葉酸が胎児の細胞の発達を助ける役割があるため、葉酸の摂取により胎児の神経管閉塞障害の発症リスクを70%も下げてくれるということにあります。つまり、葉酸は赤ちゃんが先天性の病気になる確率を下げる効果があるのです。

そのほかにも母体の子宮頸がんの予防、貧血の予防、心臓病の予防効果があるといわれています。

葉酸ってどうやって摂取するの？

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンで、ホウレン草や卵黄、豆類、レバーなどに多く含まれます。熱に弱いので生で食べるのが一番オススメですが、スープなどにして葉酸が溶け出したスープごと飲むこともすすめられています。葉酸は食事から摂取することが難しいため、サプリメントで補う人も少なくありません。

1日の摂取量は妊婦さんの場合、1日あたり0.4mg（400μg）ほどで良いといわれています。食べ物から摂取する場合は、からし菜130g、なば菜120g、ほうれん草200gなどから葉酸400μgが摂取できます。ただし、これは生で摂取したときの数値で、加熱調理する場合はこの倍の量が必要なります。レバーで摂る場合には、ビタミンAの過剰摂取に気をつけてください。

1日の耐容上限量は 30歳～49歳 男性女性ともに1,000μgを超えないことが推奨されています。

納豆にゴマをかけて食べたり、アボカドに醤油をかけて食べたり、いちごなどのフルーツを生で食べたりするのが葉酸を摂取する際にオススメの食べ方です。

葉酸っていつ摂取すればいいの？

赤ちゃんの重要な器官の生成は妊娠超初期に行われています。妊娠超初期とは妊娠0～4週目までのことを指し、この時期に排卵→受精→着床→分裂を重ねます。

葉酸はこの胎児の細胞が発達する妊娠0週から必要となるものなので、妊娠前から積極的に摂取する必要があります。

妊娠超初期から胎児の発達に必要な栄養素を摂取するかどうかで、子供の健康への影響は大きく変化しますので、妊活中から意識して葉酸を摂取しましょう。多めに摂取した場合でも葉酸は尿になって排泄されますので、安心して摂取してください。

また、葉酸には質の良い母乳を作り出す効果があるとされているので、出産後や授乳中も引き続き意識して摂取しましょう。

まだまだ葉酸は世間で知られておらず、妊娠してから知るというのが一般的です。しかし、妊娠に気づいたときにはすでに「妊娠5週目だった」「妊娠10週目だった」ということもありますので、今からでも意識して摂取しましょう。

不規則な生活やアルコールの過剰摂取は葉酸の吸収を低下させるので、食事に合わせて早寝早起き、適度な運動をするとより妊活に効果的ですよ。

葉酸以外に必要な栄養

妊活には葉酸が必要なことはわかったかと思いますが、葉酸以外にも大切な栄養はたくさんあります。葉酸と並んで妊活に必要とされるのは「鉄」と「カルシウム」です。それぞれどんな風に必要とされるのか説明していきます。

鉄は血液中の赤血球の中の重要な成分であるヘモグロビンを作るのに欠かせません。葉酸も同様に赤血球を作る成分なのですが、どちらかというと鉄のほうが赤血球に重要な成分でしょう。

ヘモグロビンは血管の中でが体中に酸素を運ぶのに大切な役割を持っています。ヘモグロビンが減少すると、全身が酸素不足になりめまいや動悸、フラフラしたり、息切れしたり……。実は貧血の9割がヘモグロビンが減少することによる鉄欠乏性貧血といわれています。

この鉄不足はサプリで摂取できるのはもちろんですが、食事でも補うことができます。鉄分の1日の摂取量は、成人女性では18mgとされているのでこれを3食に分けて摂取しましょう。

鉄にも種類があってヘム鉄は吸収されやすいですが、非ヘム鉄は吸収されにくいので、鉄不足を感じる人はヘム鉄を意識してとりましょう。

ヘム鉄が摂取できる代表的な食べ物はこちらです。

• レバー
• 魚
• 牛肉・豚肉・鶏肉

鶏レバーであれば200gで1日分の鉄が摂取できます。

非ヘム鉄はほうれん草などの野菜です。ほうれん草で鉄を補おうと思ったら900ｇも食べないといけないのでちょっと大変かもしれません。

鉄の吸収を助けるのに、ビタミンCと動物性たんぱく質があげられます。ですのでバランスのいい食事を心がけましょう。

妊活に必要なカルシウム

体中で一番多いミネラルであるカルシウムは、ご存じの通り骨や歯に必要な栄養素です。

カルシウムといったら、牛乳を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。成人女性に必要とされるカルシウムは1日650mg、牛乳ももちろんいいですがそれだけだと摂取するのは大変です。

干しエビや小魚にも多く含まれるので、意識して摂るように心がけることが大切です。カルシウムは赤ちゃんの骨を作るのにも使われます。まだ妊活中だから大丈夫と思わないで、日ごろから常に意識して摂取しておくことで、いつ妊娠しても大丈夫なように準備しておきましょう。

　　　　　　

サプリでは葉酸×カルシウム×鉄など妊活セットのような組み合わせもあります。どうしても食品で摂るのが厳しい、そんなときにサポートとして活用するのもおすすめです。

　　　　　　　

基本はバランスのとれた食事をすること。いつかの赤ちゃんのために栄養を気にした食事を心がけてくださいね。

布ナプキンも妊活のお供に

妊活を調べてみたら「布ナプキン」のことを知ったという人も多いのではないでしょうか。葉酸などの栄養ももちろん妊活には大事なのですが、それと同じくらい大事なのが身体を冷やさないということ。

　　　　　　　

布ナプキンは使い捨てのナプキンと比べると1枚が高価に感じますが、その分使っている素材にもこだわりがあるんです。

　　　　　　　

長く使えば使うほど経済的なので結果的にコスパがよかったりもします。

　　　　　　　

さらにデリケートゾーンに肌トラブルにお悩みの方にも重宝されています。肌にあたる肌面がオーガニックコットンの布ナプキンは、あたり心地がフワフワ。

　　　　　　　

使い捨てナプキンのカサカサとは違い、たくさん動いても擦れて股ズレしにくくなっています。生理の度にズレて痛い、身体の冷えが気になる、そういった悩みがある人にぴったりです。

　　　　　　　

防水布入りの布ナプキンなら下着に経血が漏れません。しっかりと経血をキャッチするのに湿気は通すので快適にすごせますよ。

　　　　　　　

はじめて布ナプキンを使うという人が気にされるのが洗濯です。布ナプキンを使うとき、毎回生理の血を洗う必要があります。

　　　　　　　

ちょっとデメリットになりそうですが、それが自身の経血の量を把握できることにつながり、体調を知るバロメータに。

　　　　　　　　

洗う手間までもが妊活のメリットになるんです。妊活をしていく中で体調を把握するのは大切なことのひとつです。ぜひ妊活をはじめようという人は布ナプキンも検討してみてくださいね。

布ナプキンを始めてみよう！

ハードルが高そうと思われがちな布ナプキンですが、実は意外と簡単に始められるのもうれしいポイントです。

布ナプキンについてもっと詳しく知りたい人は、『布ナプキンの基礎知識』で詳しくご紹介しているので、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね！

この記事を書いた人

sakuranbo

元美容師として働いていた知識を元に美容系やトレンド、お得情報など様々な記事を執筆しているママライターです。『やらない後悔よりもやって後悔』をモットーに、体当たり人生を謳歌しています。生理痛に悩み、布ナプキンの虜になってから数年にわたって愛用中。快適な布ナプキンライフの紹介ができたらと思います。

この記事を読んだ人へ
おすすめ商品

30日間お試しはじめてセット(17～33cm・5枚)

5,880円～（税込）

nunonaセレクト(17～33cm・10枚)

9,980～10,690円（税込）

プチプラさくっと布ナプ体験セット(17～25cm・3枚)

2,690～2,790円（税込）

【3D】布ナプキン1万円福袋(14点)

10,000円（税込）